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快速轉身可致椎間盤脫出 健身前4組伸展動作減受傷

發佈時間: 2019/09/06

快速轉身可致椎間盤脫出 健身前4組伸展動作減受傷

一位38歲健康男士,一向有健身習慣,練得壯健體魄,無論在香港或海外公幹仍保持運動不鬆懈,堅持一星期七天不同的運動。

早前,由於香港的政治風波,他公司的澳門酒店,工作量大增,所以被派到澳門協助,當然,在外地酒店也如常做Gym。某天突然感到腰痛非常,而澳門脊醫不多,只好再痛也立即回港求助,檢查發現是椎間盤突出。

定時定候做運動,不等於無痛症

他注重健康,自覺身手靈活甚少受傷,對於弄致腰傷也感到意外,他回想起,應該與酒店牀褥太軟及運動前熱身不足有關。他說家裡的牀褥比較硬,才足以承托其身形,若果在海外睡過較軟的牀褥,就會很容易腰痠背痛。

一天他工作過後,便到健身室做運動,第二天早上起來已感到少許腰痠背痛,但也如常跑步舉重。就是可能因為熱身、伸展不足,在舉重之時,突然感到腰很痛。

診斷證實,他椎間盤突出的關節在腰椎位置。脊椎是人體重要支柱,脊椎共有23個椎間盤,6個在頸椎,12個在胸椎,5個在腰椎。椎間盤是於脊骨關節之間的啫喱狀軟組織,從X光片看到關節之間的空隙就是椎間盤位置,每個椎間盤厚薄不一,胸椎的較薄,頸椎的較厚,腰椎的最厚,所以頸和腰的活動幅度較大。我們行路或跳躍時身體會承受不同程度的震盪,而啫喱狀的椎間盤便可吸走這些震盪,保持骨骼健康。

萬一身體遭受突如其來的撞擊,又或快速的大動作如彎曲、側屈、旋轉身子,迅速改變脊椎負荷,椎間盤於壓力下便會脫出脊骨之間,裡面的纖維環破裂,如啫喱狀的軟組織從破裂處凸出,壓迫脊骨周邊的神經線如坐骨神經、腳部神經等,因而引發腰痛、腳麻痹的徵狀。由於這位男性患者腰椎間盤突出,所以其腰痛相當劇烈。

不同位置的椎間盤突出徵狀相差甚大,進行診斷檢查,按程度接受合適治療,較輕者可以脊骨神經科治療紓緩受壓的神經,消除痛楚,嚴重者需要骨科手術來切除椎間盤突出部分。

高級健身教練蘇文朗,建議健身前,除了適度伸展,亦可以做輕度核心肌肉運動,以減低受傷機會。

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髖屈肌:
開始時可把伸展的一方呈90度踩在地上(膝蓋位置盡量接近地面),另外一隻腳可以踏在穩固的椅子/物件上,上半身保持挺直,直至有拉扯感覺,動作維持15-20秒,2-3組。

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背闊肌+豎棘肌:
開始時跪在地上,然後胸口可嘗試盡量貼近膝蓋位置,維持15-20秒,2-3組。

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肩橋:
開始時雙手放在身體兩側,腳和肩膀以相同闊度擺放好。

發力時收緊核心,臀部肌肉也需用力夾緊,抬高至肩膀和臀部成水平即可,動作重複12-15次,3-4組。

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亡蟲式:
開始時手心雙對,並且提起雙腿呈90度。

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然後收緊核心肌肉,下背位置緊貼於地上,並相反打開手腳,用力時呼氣,放鬆回到起始位置時吸氣,先做單邊10-12次,然後交替練習,建議練習3-4組。

 

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醫生資歷:

脊醫王俊華 Dr Antonio Wong

香港註冊脊醫