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霍何綺華
霍何綺華

試試HIIT運動

發佈時間: 2019/11/12

早前基金會在山頂舉行「乳健同行2019」,目的是希望大眾,尤其婦女培養恒常運動的習慣,以維持健康及減低患上乳癌的風險。但城市人工作繁忙,有時連食飯也不定時,要他們在工作以外參與行山或跑步等運動,其實挑戰甚大,即使偶然做了一次,也很快因時間不能配合而半途而廢。

因此,近年一種名叫HIIT的運動便應運而生,以配合香港人對運動方便程度及趣味性的種種要求。所謂HIIT,全名叫High Intensity Interval Training,即高強度間歇運動,指在一段時間裏,間歇進行多組短時間高強度運動及長時間低強度運動,動作之間只作10秒至20秒休息。由於全套運動約只佔約15至30分鐘,所需空間又不多,對打工一族來說是keep fit恩物。

這裏先介紹3款常見動作︰1.Jumping Jack,即先站直,雙手垂下,然後在跳起的時候手腳呈「大字形」伸展,落地時回復原先動作;2.Mountain Climber,首先雙手撑地,與雙肩齊寬,全身維持成一直綫,右腳及左腳交替踏步,離地時將膝頭盡量抬至胸部;3.Plank,即平板支撑,俯臥後在地面上以前臂支撑身體,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳腳趾屈曲支撑,身體離開地面,軀幹伸直。

以上每個動作只是最常見的3個,大家可以輕易在網上搜尋林林總總HIIT動作。在上網初學時可先做其中一種動作20秒,休息10秒再做另一組,初學者可先做20分鐘HIIT,之後再因應強度調節時間。

HIIT的好處除了方便,也因為他十分有效︰因為HIIT運動強度牽涉全身不同肌肉,而且強度甚高,會令身體新陳代謝率加快,甚至完成運動後12至24小時內仍會有相對高的新陳代謝率,減脂及鍛練肌肉效果會十分顯著。當然,對初學者來說,記緊要循序漸進,不要一來就高強度,以免受傷。

(本欄逢周二刊登)

撰文: 霍何綺華 香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴