近月很多人都有徹夜難眠的經驗。最近不少人談論褪黑激素補充劑,它是在晚上腦部分泌出來的荷爾蒙,被稱為睡眠荷爾蒙。起初它被發現有助改善時差,後來慢慢演變為改善入睡補充劑。約20年前,麻省理工取得使用專利權,此補充劑自此多用來幫助睡眠障礙人士入睡。
大部分研究指出,約2至12毫克褪黑激素有助改善失眠問題,故大部分補充劑都介乎此分量。除補充劑外,亦有食物含天然褪黑激素,以果仁、種子及草藥的含量最高,儘管濃度低(只有數微克),但積少成多也有幫助。以植物為例,其果實的褪黑激素濃度最低,種子及葉片的濃度則最高。以下四款食物含天然褪黑激素︰
開心果Pistachio︰果仁及種子之中,以開心果的天然褪黑激素位列前茅。一份近期的研究報告指出,一安士分量開心果提供18.5微克褪黑激素;而烤焗後的褪黑激素分量,更與生開心果一樣,熱力並無破壞褪黑激素。
杞子Goji berries︰每一安士提供15微克褪黑激素。2008年一項研究的參與者飲用枸杞汁後,能量指標、運動表現、睡眠質素、集中能力及歡愉感覺等均有所提升。你可在飲湯時進食杞子,食沙律或乳酪時亦可灑些杞子乾,實行每餐食少少。
酸車厘子汁Sour/ tart cherry juice︰正是酸車厘子,不是甜的那種!許多人都不會吃酸車厘子,但超市有酸車厘子汁出售,原因在2012年有研究員發現,20名健康人士飲用酸車厘子汁後獲得健康成效。研究員發現它有助減少從睡夢中甦醒,並增加睡眠時間平均達34分鐘。
覆盆子Raspberries︰水果的褪黑激素含量一般不太高,但覆盆子除外。一安士(約15件)提供約11微克褪黑激素。它並不甜,未必人人可以一次過吃15件。大家亦可以將新鮮覆盆子冰鮮冷藏,或直接買冷藏的,早餐做smoothie時每次加四至五件。
(本欄逢周五見報)
原文轉載自etnet《經濟通》
http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢
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褪黑激素有助改善失眠 - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D191122
褪黑激素有助改善失眠 - 晴報 - 生活副刊 - 健康
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