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扁平足常穿高跟鞋易致慢性痛症 6個伸展強化運動紓緩疼痛

發佈時間: 2020/02/06

扁平足常穿高跟鞋易致慢性痛症 6個伸展強化運動紓緩疼痛

有位45歲打扮優雅的太太前來求診,說經常腳掌痛,無論腳趾、腳弓、腳踭經常有痛症,而且膝頭和腰也感到很累、很痠。檢查發現這位太太有扁平足,細問下,原來是每天都穿高跟鞋,所以引發一連串痛症問題,包括拇趾外翻、腳底筋膜炎、膝關節軟骨退化及盆骨功能性問題。

扁平足影響步姿易致慢性痛症

一般人都知道高跟鞋對脊骨有不良影響,所以比較少病人第一次來脊醫診所檢查會穿高跟鞋。太太求診當日,正是穿高跟鞋而來,她說這樣整個人看起來優雅很多,尖頭高跟鞋就更好看,大學時已開始每天穿着,縱使知道自己有扁平足,穿起來很辛苦,依然照穿可也,覺得年輕就是本錢,影響應該不大。

扁平足的人雙腳容易疲累,再加上常穿高跟鞋,痛症便容易出現。扁平足是站立時,腳掌內側的腳弓消失,腳底的拱橋呈現扁平。每當人體在步行或跑步,足弓會根據各種地形,提供適度的彈力和扭力,做到吸震和平衡的作用。扁平足改變了正常步行的力學,因而影響了走路姿勢,產生不同的慢性足部問題,包括足弓痛、足底筋膜炎、拇趾外翻、蹠痛(腳前掌疼痛)、膝痛、足部及小腿肌肉勞損等。

訂造特製鞋墊承托

這位扁平足太太多年來穿高跟鞋,步姿也出現問題,腳弓功能失去,走路時雙膝向內曲,盆骨向後扭,所以除了腳掌痛,膝和腰也會痛。我提醒她不要再穿高跟鞋,這是首先要做的事。

然後以脊骨神經科的手法矯正有問題的盆骨,並紓緩筋膜的張力及增加血液循環。拇趾外翻則需要每晚戴上專用趾箍,改善變形的拇趾。至於扁平足根本問題,便要按腳形訂造特製鞋墊,以承托崩塌的足弓,為腳掌重新給予彈弓功能,使患者不再容易腳痛疲累。

優雅太太使用特製鞋墊後,亦改穿了波鞋或平底鞋,經過兩個月的療程,痛楚已經消失,太太依然優雅。

改善扁平足伸展運動  

高級健身教練蘇文朗,建議可以做以下伸展、強化運動,以改善扁平足引起的慢性痛症。

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伸展: 內收肌群(adductors)
開始時坐在地上,雙腳屈起腳掌合實,盡量將腳掌向身體靠近,上身前傾至大腿內側有拉扯感覺,動作維持15-20秒,做2-3組。

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小腿後肌(calf)
開始時可用固定物件/牆壁作支撐,雙手放在牆上,呈推的姿勢,將伸展的小腿放在後方,腳跟位置踩在地上,動作維持15-20秒,做2-3組。

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腳底
開始時站立或坐在椅子上,一隻腳支撐保持平衡,另一隻腳以腳底(跟骨到蹠趾關節之間區域)按壓網球或筋膜球,緩慢前後滾動,重複10-12次,做2-3組。

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訓練:

蚌式
開始側臥在墊子上,雙膝上方纏繞彈力帶,雙腳併攏保持不動,然後膝蓋做緩慢的往複開合運動,對抗彈力帶的阻力完成動作,重複15-20次,做2-3組

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坐姿提踵
開始時坐在椅子上,保持雙腳的腳掌腳尖與地面始終接觸,然後做高抬腳後跟的動作,與此同時,雙手扶雙膝向下用力與兩腿進行對抗。抬到最高點保持3秒,放下腳後跟。重複高抬腳後跟15-20次,做2-3組。

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彈力帶下蹲
使用兩條彈力帶,配合完成下蹲動作。下蹲動作可以由淺及深進階。一條彈力帶置於膝蓋上方,激活臀中肌對抗。另一條彈力帶兩端分別踩在兩腳大腳趾根部區域,沿兩腳內側形成交叉,雙手在胸前握住彈力帶,肩胛骨內收手臂用力對抗彈力帶阻力。在這樣的動作下,完成下蹲動作,重複8-10次,做3-4組。足底肌肉收縮用力,提高足弓,雙膝保持張開,避免內扣。運動建議:新手可於後方放置椅子以防止失重心。

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醫生資歷:

脊醫王俊華 Dr Antonio Wong

香港註冊脊醫