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【肩頸痛】長時間用電話斜方肌繃緊惹頭痛 3組拉筋動作減輕肩頸負擔

發佈時間: 2020/04/26

【肩頸痛】長時間用電話斜方肌繃緊惹頭痛 3組拉筋動作減輕肩頸負擔

28歲張小姐日前因肩頸不適前來求診, 她指因疫情影響, 在家工作已經第三個月, 一個多月前開始肩頸出現痠痛感覺, 到兩星期前開始晚上更出有偏頭痛, 嚴重時會令她不能入睡, 導致睡眠不足, 影響平日工作效率。做了一個詳細驗查後, 發現張小姐的頸椎幅度比正常幅度少, 向左右轉動時會拉扯到兩邊斜方肌 (Upper Traps Muscle), 更有輕微「駝背」問題, 兩邊斜方肌肉亦非常繃緊。

斜方肌從頭骨底部, 經過背部肌肉和肩部, 連接到肩胛骨和鎖骨。斜方肌是人體五大肌肉之一, 對於日常生活非常重要,其功能除了讓手臂活動起來之外,還包括了承載頭部重量與支撐的功能,可使頭部抬起和傾斜,並使雙肩抬起或穩定雙肩,也因此斜方肌極易累積疲勞。

經常坐在電腦前工作、長時間使用電話、沒有做足夠拉筋動作或是患有上交叉綜合症都會令斜方肌(Upper Traps Muscle) 崩緊。因為它的位置連接頭骨底部, 當過緊時有機會出現肩頸痠痛, 嚴重時更會引起頭痛症狀。

張小姐在家工作多月, 要使用手提電腦代替桌上電腦, 頭部經常向下傾, 姿態不當令肌肉過緊引起頭痛。經過幾次治療包括用超聲波消炎、放鬆肌肉加上人手矯正後 , 張小姐的痛症有明顯改善, 頭痛次數亦大幅減少。

在家工作經常會處於圓肩、頭向前傾這種導致「駝背」的不良姿勢狀態, 想減低肩頸痛的機會, 可以每天抽時間做一些伸致運動去放鬆肌肉。高級健身教練蘇文朗推介以下兩組運動去放鬆肩頸肌肉, 減低痠痛風險。

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1.用身體把左手壓下, 同時頭向右傾、右手從上方輕壓左耳,吐氣時左手向下出力伸展

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2.保持30秒後轉換另一邊, 重複5次

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前後腳分開站, 手握住門框, 大腿與地面呈45度角, 身體保持直立, 向前壓下,直到胸肌有明顯的拉扯感覺

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在保持身體的前後位置不變的前向下蹲, 頭往相反方向轉, 直到自己的極限然後深呼吸,吸氣時位置不變,呼氣時繼續向下蹲。保持30秒後轉換另一邊, 重複5次

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1.雙手交叉合十, 雙手同時往前推, 頭部向下, 感覺後背拉扯

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2.保持30秒, 回到原位, 重複5次

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撰文:香港註冊脊醫黃頴暘  Athalie Wong

 

責任編輯: 柯弘毅