素食要有營 餐單須多元

都市人日漸重視健康，愈來愈多人傾向食素。有營養師指出，部分營養素在植物類食物的含量較少，例如一些人體不能自行製造的必須胺基酸等，需配合不同食物來互補不足或幫助吸收，但有部分則只能透過營養補充劑補充；因此素食者須留意餐單設計，否則求健康不成反致偏食。

近年不少人因不同原因茹素，部分甚至不吃蛋和奶。註冊營養師黃兆章指出，肉類主要蘊含蛋白質、鐵、鋅等營養素，其中蛋白質由20種胺基酸組成，有9種是人體無法製造，只能透過食物攝取，但主要靠肉類。如只在個別日子食素的影響相對較小，但若長期茹素或純素者，就必須留意餐單。

配搭不同食物 互補不足

黃解釋，不少肉類均含有全數9種胺基酸，屬「完全蛋白」食物，但植物則較少「完全蛋白」，只可以配搭不同食物互補，因此素食者要食得多元，例如穀物類缺乏「賴胺酸」，而乾豆則缺乏「甲硫胺酸」，但兩者可「互補蛋白」。

鐵質分為動物性及植物性鐵質，但人體攝取植物性鐵質效率較差，素食者可考慮同一餐食含豐富維他命C的食物，例如菜心或芥蘭等，幫助吸收鐵質，另可考慮以鐵鑊煮食。另不吃蛋、奶的全素者的食物選擇更有限，鈣質吸收亦受影響，建議可多曬太陽攝取維他命D幫助吸收。

有需要考慮選擇補充劑

黃又建議，可多食乾豆、豆腐、全穀物類等食物，補充容易缺乏的營養素，特別是含豐富蛋白質的「天貝」，不過維他命B12主要見於動物性食物，如缺乏有機會致貧血及精神不振，甚至引發抑鬱，可考慮選擇有添加相關營養素的早餐穀物或補充劑，亦可諮詢醫生或營養師作評估。

他提醒，不少素食產品例如素牛丸、素鴨等都經加工，麵筋亦可能經過油炸，而近年新推出的植物肉鈉含量則較高，因此要慎選。

記者︰李卓謙

編輯：林子豐

美術：陳超雄