【糖尿病.減肥】升糖指數高糖分轉化儲存為脂肪 5款低升糖指數水果減肥之選

發佈時間: 2020/08/02

【糖尿病.減肥】升糖指數高糖分轉化儲存為脂肪 5款低升糖指數水果減肥之選

不少糖尿病患者及減肥人士以為水果愈甜,糖分就愈高,擔心會影響血糖水平,因而不敢食甜水果。不過有註冊營養師指出,以水果甜度來判斷可以進食甚麼水果是繆誤,想控制血糖水平要留意水果的升糖指數,又分享蘋果和香蕉等5款水果,讓你食得健康又安心。

甚麼是升糖指數?

資深註冊營養師葉俊言接受《晴報》訪問時表示,升糖指數是指進食某種食物後血糖上升的速度,升糖指數較高的食物,會加快血糖上升的速度,令胰島素上升得較快,同時將過多糖分轉化儲存為脂肪。

水果愈甜升糖指數愈高?

他續指,想穩定血糖其實要留意升糖指數(GI),並挑選低升糖指數的水果,相反水果甜度對血糖影響無明顯差異,「以橙為例,甜橙和酸橙其實糖份差不多,所以食橙時其實食甜橙更『著數』。」

蘋果和香蕉等水果所含的纖維較高,能延緩葡萄糖的消化和吸收,因此升糖指數會處於較低水平,至於高升糖指數的水果其實並不多,常見的包括有菠蘿和西瓜兩款。

低升糖指數的水果(升糖指數低於55或以下)

水果 卡路里(千卡) 糖(克) 好處
蘋果 52 10.39 含豐富鐵質,有助預防貧血
37 9.35 含豐富維他命C及膳食纖維,有美顏作用及維持腸道健康
香蕉 89 12.23 含豐富鉀質,有助控制血壓及去水腫,亦含豐富膳食纖維,有助控制膽固醇
芒果 65 14.80 含胡蘿蔔素,有助抗氧化及維持上呼吸道健康
58 9.80 含豐富膳食纖維及維他命B,有助維持腸道健康

高升糖指數的水果(升糖指數高於70或以上)

水果 卡路里(千卡) 糖(克) 好處
菠蘿 50 9.85 非水溶性纖維較多,有助腸道蠕動,預防便秘的功效
西瓜 30 6.30 含胡蘿蔔素,蕃茄紅素,有助抗氧化及保持前列腺健康

*每100克可食用部份
(資料來源:美國農業部轄下的營養素資料實驗(SR22))

營養師:餐與餐之間食一平碗水果最佳

不過葉俊言提醒,無論升糖指數高或低,最重要是留意進食的份量和時間。他建議在餐與餐之間,進食一平碗的水果,「如果一餐中進食其他含有澱粉質的食物,都會增加血糖升幅,影響特別是糖尿病患者的健康。」

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資深註冊營養師葉俊言

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撰文:陳樂彤