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曾欣欣
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5種高鎂食物

發佈時間: 2020/08/07

5種高鎂食物

鎂質受重視的程度遠不及其他礦物質如鈣質或鐵質。以營養價值來看,鎂是身體運作最重要的支柱,缺乏鎂不至於有生命危險,但不夠就會引致各種小毛病。事實上,體內每天最少300款代謝及反應,都需要鎂才能順利進行。

鎂每天所需攝取量(以毫克計):1至3歲:80;4至8歲︰130;9至13歲︰240;14至18歲︰男410/女360;19至30歲︰男400/女310;31歲以上︰男420/女320。

鎂可以廣泛地從植物性食物中攝取得到。含膳食纖維的食物,大都蘊含鎂質,所以全穀物、蔬果、果仁等是最佳來源。某些早餐穀物,亦都添加了鎂,但加工程序例如精煉穀物,會降低了鎂的含量。以下為5種高鎂食物:

一、果仁:屬健康小食的杏仁、腰果、花生,均含鎂質。每安士杏仁(約23粒)含量為80毫克,相當於每日建議攝取量約兩成;每安士腰果含74毫克;2湯匙花生醬則含約50毫克。

二、種子:亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等,均含高分量鎂質,當中以南瓜籽的鎂來源特別好,每安士含有150毫克鎂,是含量最高的植物性食物之一。

三、黃豆及其他豆類:黃豆不單含豐富鎂質,還提供膳食纖維、維他命、礦物質、氨基酸等。所有黃豆類食品都是鎂質的豐富來源,例如半杯枝豆含50毫克;3安士天貝含60毫克;3安士豆腐含約50毫克。然而,隔了渣的豆奶則並非豐富來源。另外,其他乾豆亦是鎂質的豐富來源,例如每杯黑豆就能提供120毫克,白豆則提供約95毫克,豌豆提供53毫克。

四、黑朱古力:1安士黑朱古力(約一排中的一格)可提供約65毫克鎂質。選擇70%可可含量或以上的就最好。

五、綠葉蔬菜:綠葉菜對維持健康極為重要,當中大部分都含鎂,含量顯著的有︰羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、芥菜等。1杯熟菠菜含超過150毫克鎂。

原文轉載自etnet《經濟通》

轉載自︰http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php

(本欄逢周五見報)

撰文: 曾欣欣 註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢