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曾欣欣
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5款降膽固醇食物

發佈時間: 2020/10/16

5款降膽固醇食物

講到膽固醇,很多人會即時想到魚油丸及奧米加3。今周我選擇推介5款魚類以外的降膽固醇食物,讓大家有更多選擇。

一、牛油果:含豐富單一不飽和脂肪及膳食纖維,兩種營養素均有助降低壞膽固醇LDL及提升好膽固醇HDL;臨床研究亦支持了牛油果降低膽固醇的效果。有項研究報告指出,患有高LDL的過重及癡肥人士,每日進食一個牛油果比沒有進食的,更能將LDL水平降低。另有專家分析過10項研究報告後,確定以牛油果代替其他脂肪類食物,可以降低整體膽固醇、LDL及三酸甘油脂等。

二、核桃:含單一不飽和脂肪,更含豐富廣泛植物性奧米加3。其實,不單止核桃,其他堅果均含植物膽固醇,其結構組織與膽固醇相近,能阻止小腸吸收膽固醇,因而有助降低整體膽固醇。研究人員分析過25項研究後,發現每日進食2至3安士堅果,能降低壞膽固醇約0.26mmol/L。不要以為0.26好像很少,一般壞膽固醇理想水平是2.7mmol/L以下,而糖尿病患者則建議在1.8mmol/L以下;不靠藥物亦可以降零點幾水平,已經算很好了。

三、燕麥:含水溶性膳食纖維β-葡聚糖,能降低膽固醇。研究顯示,每天進食燕麥或能降低整體膽固醇達5%,LDL達7%。另有45項研究報告指出,每日進食3份全穀物包括糙米、黑米、全麥包、全麥意粉等,可降低患上心臟病及中風風險2成。

四、豆腐或天貝:共有35項研究分析指出,黃豆類食物可降低壞及整體膽固醇水平。研究顯示,每天進食25克黃豆蛋白質,即大約10安士豆腐或2.5杯豆奶,有效降低LDL水平5至6%。

五、豆類︰含大量膳食纖維、礦物質、蛋白質等。以豆類代替部分精製穀物及加工肉類,可降低患上心臟病風險。有研究分析了26個大型研究結果,發現每日進食半杯豆類,比沒有進食的,有效降低壞膽固醇LDL約0.17mmol/L。

原文轉載自etnet《經濟通》

http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php

(本欄逢周五見報)

撰文: 曾欣欣 註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢