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霍何綺華
霍何綺華

運動如何分強度?

發佈時間: 2020/11/12

運動如何分強度?

本欄早前提及,每周運動至少3小時,可減低患上乳癌的風險,同時維持健康體態。然而,運動五花八門,究竟如何知道自己適合甚麼運動呢?

首先,運動的強度有分低、中、高︰低強度的運動以脂肪作能量來源,中強度運動以脂肪及肝醣作能量來源,高強度運動則主要以肝醣作能量來源。如以減磅作為目標,姊妹們應選擇低到中強度的運動。

如何界定中強度運動?最簡單的方法是計算心率。中強度運動是指達到「最大心跳率」的60%至80%,而最大心跳率是指以220減去實際年齡。

舉例,若果你是30歲,你的最大心跳率便是每分鐘跳動190次。

在進行中強度運動時,大家應該仍能斷斷續續說話,持續20分鐘以上應感到有點累及氣喘。常見的中強度運動有急步走或行樓梯,都是簡易且可以於日常進行。在假日則可以游泳或玩球類運動。

但若你出現呼吸困難、疲憊不堪的情況,你就應該休息一段時間,以免過度操勞,令肌肉受損。

事實上,剛開始建立做運動的習慣時,姊妹們應建立心肺耐力基礎後才增加運動的強度及速度。例如可以從慢跑或快走開始,讓因為長期處於靜態生活方式而衰退的身體及肌肉,逐漸適應規律的運動習慣。

經過有規律的有氧訓練後,肌肉的攝氧能力及心肺耐力都會有明顯的提升。當身體適應了新的生活方式後,便可以配搭肌力訓練,以增加肌肉總量,提升基礎代謝率。

各位姊妹可以選擇自己比較感興趣的運動,提升自己做運動的興致。運動過後謹記要攝取足夠的水份,避免脫水。最後,各位姊妹不要忘記,除了做運動,亦需要注意均衡飲食以及多喝水。

撰文: 霍何綺華 香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴