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霍何綺華
霍何綺華

素食如何食得有營?

發佈時間: 2020/12/03

素食如何食得有營?

近年植物肉大行其道,最近更有快餐店推出「植物肉套餐」,一時之間帶起這股最新的飲食潮流。事實上,自從Green Monday興起,素食已經超越信仰習俗,而進入大眾的生活。然而,仍有不少人抱有疑問︰素食可提供足夠營養嗎?

先說結論︰其實現時不少頂尖運動員都是素食者,例如桌球界的神奇小子傅家俊、稱霸世界女子網球壇的威廉絲姊妹。香港劍擊選手江旻憓就曾分享,素食有助身體復元,減少訓練後對肌肉的負擔,令她在比賽時表現更佳。

當然,要素食同時維持健康,我們每天必須攝取豐富蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維他命如A、C、B6、D等,以及其他營養素。上述大部分營養都可從日常飲食攝取,如豆類食品含豐富植物性蛋白質,穀物類則有碳水化合物,脂肪也可從果仁類中獲得。然而,鈣、鐵、維他命B12等較難在一般蔬菜中找到,故此各位素食者須特別注意︰

補充鈣質:如想攝取鈣質,西蘭花及秋葵絕對是「有營」之選,也可多吃杏仁及無花果乾。

補充鐵質:杏仁、馬鈴薯、蛋、全麥麵包、深綠色葉菜如西洋菜和西蘭花,可補充鐵質;與含有維生素C的食物如橙、奇異果、士多啤梨同食,更可幫助人體吸收鐵質。

補充維他命B12:由於維他命B12來源有限,素食者最需要注意的是維他命B12不足的問題。如為蛋奶素者(lacto-vegetarian),可從蛋、牛奶、芝士、乳酪、個別添加維生素B12的早餐穀物中攝取;不吃蛋和奶的素食者則需要服用維他命B12補充劑。

其實素食不一定要吃植物肉,大原則是要多吃不同種類的蔬食,如果仁、豆類、葉菜、瓜果。遇有不明白的地方,記得諮詢醫生及營養師,確保自己素食也食得「有營」。

撰文: 霍何綺華 香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴