代代也同「糖」 攝取要適量

今年新年碰上西方情人節，大家度過了一個甜甜蜜蜜的新年。下星期五是中國情人節--元宵節。甜蜜節日當然不能少了甜食，要留意不可過度攝取糖份引致蛀牙和增加疾病的風險。

市面上有很多甜味劑（Sweeteners），即俗稱「代糖」，含低卡路里、甜度比糖高1-200倍，使用能減少食用糖。以化學合成人造為主的包括糖精（Sucralose）和阿斯巴甜（Aspartame）等。研究發現，大量攝取人造甜味劑可能增加肥胖、二型糖尿、心血管疾病及癌症等風險。在動物實驗中亦發現，人造甜味劑能令腸道細菌群失衡。雖然這些人造甜味劑需大量攝取才會影響健康，但因要避免嗜甜習慣，建議減少食用。

天然甜味劑「代糖」從植物中提煉。常用的有甜菊糖（Steviol glycosides）和羅漢果糖（Monk fruit extract），同樣具有高甜度（糖的200-300倍）和低卡路里。腸道菌中的擬桿菌屬（Bacteroides）能分解甜菊糖的糖苷（Glycosides）成為人體不能利用的甜菊醇（Steviol），再經尿液排出體外。有研究把兩種糖苷與參與者的糞便混合及培養24小時，發現糖苷對腸道菌只有輕微干擾。

還有如多元醇（Polyols）和糖醇（Sugar alcohol）等低卡路里甜味劑（Nutritive low-calorie sweeteners）。大部分為較難消化的碳水化合物，甜度比糖高25-100%；部分亦有如糖維持濃稠度的特性，從而能減少糖用量。不少多元醇如木糖醇（Xylitol）亦是益生元，適度食用能增加腸道益菌雙岐桿菌（Bifidobacterium）數量，但攝取過量會引致腸胃不適、脹氣和輕瀉。

甜味劑卡路里低，可以代替糖使用，減少攝取糖份，但各甜味劑對健康的影響仍有待深入研究。長遠而言不應過度倚賴甜味劑。更好的是培養口味清淡、保持味覺敏銳，享受食物本身的原味以滿足口腹之樂。

（本欄逢周五刊登）

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