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全素食者運動 較易傷難增肌

發佈時間: 2021/04/30

全素食者運動 較易傷難增肌

天天吃素,日日做運動,原來並不等同健美體魄。有營養師指出,全素者體內易缺乏維他命B12,或影響新陳代謝,易出現貧血或疲倦,運動時變相更「易攰」。另外,不吃肉類亦易使人缺乏鈣質、鐵質和蛋白質,女士或因而加速骨質疏鬆,亦難增肌。營養師建議,愛運動的茹素者可考慮改吃「蛋奶素」,多攝取芝士、奶品,配合適量碳水化合物飲食,可輕鬆練出「人魚綫」。

素食運動者缺乏肉食營養,若不懂得適當補充,很易變成「易傷體質」。

缺維他命B12鐵質易累 缺鈣恐骨折

Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau指出,素食者最易缺乏的4大營養素,即維他命B12、鈣質、鐵質和蛋白質。「維他命B12有助維持人體的正常代謝,如缺乏就會使人容易疲倦、貧血,甚至抑鬱。缺鈣則容易導致女士骨質疏鬆,加上運動時亦會消耗鈣質,此消彼長下,變相增加運動骨折風險。」

「因素食者不吃紅肉,較難補充鐵質,令人容易疲倦,同樣會引致貧血。」Michelle續指,植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收,而是植物蛋白質中胺基酸並不完整,變相亦令人較難「增肌」,因此要藉完善食物配搭才能吸收完整的氨基酸。「胺基酸是用以『製造』肌肉、韌帶、骨頭等的原材料,愛健身者常吃的乳清蛋白粉便是利用這原理,增加『肌肉原材料』,更易通過運動練出理想身形。」

Michelle建議,若非出於特殊原因,建議素食運動者吃「蛋奶素」,除蔬菜果食外,可吃蛋和奶類製品︰「想練出人魚綫、馬甲綫,最重要是體脂要低、肌肉量要高,除了多吃蛋白質,適量攝取碳水化合物亦有助身體吸收蛋白質,並轉化為胺基酸。」

單靠植物蛋白質 食物配搭要留神

她指,全素食者可多吃高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果和種子配搭一起吃,胺基酸組合就能變得完整,幫助增肌。進食蔬菜種類亦要多元化,Michelle建議根莖菜、葉菜均要食用,且可多吃豆類製品,如豆腐、豆漿等,均有助維持營養均衡,且分量不宜太少︰「常見有減肥者只吃小量食物,運動時缺乏能量支撑,迫使身體消耗糖、碳水化合物和蛋白質,容易突然乏力,在舉重訓練時便很危險。」

記者︰脫芷晴

美術:陳超雄

全素食者運動 較易傷難增肌

營養師建議素食運動者吃「蛋奶素」,多吃蛋和奶類製品吸收蛋白質。

全素食者運動 較易傷難增肌

營養師Michelle Lau

欄名: Healthy Life