如何加強吸收鈣質能力

一般人以為食鈣片、多飲高鈣奶或吃黑芝麻就可以補鈣，但原來身體未必可以充分吸收到足夠的鈣質。關鍵所在是要提升身體吸收鈣的能力，否則吃下富含鈣的食物，鈣質也會流失。

根據美國國家衞生研究院（National Institutes of Health）資料，人體內有1％的鈣是用於血管的收縮和擴張、肌肉功能和神經傳遞等，而90％的鈣則用於供應骨骼和牙齒的結構和功能，所以缺鈣會導致骨質疏鬆和牙齒脫落。有研究指出，一般成年人只能吸收到食物中20％至40％的鈣質，長者更只得5％至10％。

所以補鈣的關鍵是如何加強吸收鈣質的能力。小腸和大腸是幫助人體吸收鈣質的重要部位，而鈣質需要維他命Ｄ3和磷的幫助，使小腸壁容易吸收鈣質，並將鈣質運送到骨骼。攝取維他命Ｄ3的方法很簡單，每天到戶外曬太陽15分鐘，又或者每周最少3次，就可以促進身體吸收所需要的鈣質，既快捷又省錢。磷是一種礦物質，含磷的食物如大部分的堅果、燕麥、蕎麥、豆腐和草菇等等。

在大腸幫助吸收鈣質的是菊糖，作用在增加益生菌，促進腸道蠕動，以保持腸道的酸性、溶解鈣質，有加強吸收鈣的效果。含菊苣纖維的食物包括牛蒡、蘆筍、京蔥、苦苣／苦菜、蒜頭、洋蔥、小麥、黑麥和香蕉。

另外，適量的阻力運動可減慢骨質流失，增加骨質密度。阻力鍛練可以在家中進行，如圖中的抬腿訓練，可幫助強化大腿肌肉，減輕走路時膝蓋的負擔。盡量用大腿肌肉發力支撑抬起的腳，注意腳尖朝身體方向壓，保持動作10秒，如果伸直小腿時感到困難就不要勉強。雙腳交替鍛練，5至8次為一組，每天2至3組；可按能力增加次數。

（圖片來源：https://heho.com.tw/archives/161416）