節日享豐富大餐 蔬果纖維保健康

大家聖誕快樂！聖誕節再加上冬至，少不了豐富的聚餐。腸道有益微生物的最愛大餐，一定非「膳食纖維」莫屬。它們可以提供能量給腸道益菌，幫助建立腸道屏障，更可產生有抗炎、抗腫瘤及抗病菌的短鏈脂肪酸。

蔬菜水果中的膳食纖維可結合膽汁酸（Bile acid），通過糞便排出體外。身體需使用膽固醇來製造新的膽汁酸，從而減降低血液中的膽固醇。研究指出，以乾重計算，紅菜頭、秋葵及茄子等與膽汁酸的結合（「吸膽」）能力最高；葉菜以羽衣甘籃、芥菜及西蘭花為頭三位，羽衣甘籃和芥菜、茄子的「吸膽」能力相若；水果中以香蕉、藍莓和布冧的「吸膽」能力較高，而其中最高的香蕉比西蘭花略低。食品形態和烹調方法影響「吸膽」能力，研究發現整棵羽衣甘藍的「吸膽」能力較好；而比起生食，羽衣甘籃、芥菜及西蘭花以炒的方式最能與膽酸結合，其次為蒸和焯。

進食大餐前吃一碗蔬菜，可確保腸道益菌有最好的食物，又可增加飽腹感，減少過量進食的機會。吃完蔬菜和蛋白質之後才開始吃碳水化合物，能減慢碳水化合物的消化吸收速度，減慢血糖增加，亦减低對心血管的負擔。

餐後想要一點甜的可以吃點幫助消化的水果，如木瓜和菠蘿。水果酵素能促進蛋白質分解、幫助消化；吃飽後要吃益纖菌消消滯。此外，要避免在大餐以外，因嘴饞而攝取過多熱量；餐與餐之間，選擇一杯低熱量又富飽足感的益生菌蛋白粉作小食，加香蕉製成香蕉益生菌蛋白更佳。

懂得選擇健康食物，加上益纖菌，食節日大餐時，大家可以同時享受美食，又繼續保持健康。（本欄逢周五刊登）

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