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關海山科研團隊
關海山科研團隊

節日享豐富大餐 蔬果纖維保健康

發佈時間: 2021/12/24

節日享豐富大餐 蔬果纖維保健康

大家聖誕快樂!聖誕節再加上冬至,少不了豐富的聚餐。腸道有益微生物的最愛大餐,一定非「膳食纖維」莫屬。它們可以提供能量給腸道益菌,幫助建立腸道屏障,更可產生有抗炎、抗腫瘤及抗病菌的短鏈脂肪酸。

蔬菜水果中的膳食纖維可結合膽汁酸(Bile acid),通過糞便排出體外。身體需使用膽固醇來製造新的膽汁酸,從而減降低血液中的膽固醇。研究指出,以乾重計算,紅菜頭、秋葵及茄子等與膽汁酸的結合(「吸膽」)能力最高;葉菜以羽衣甘籃、芥菜及西蘭花為頭三位,羽衣甘籃和芥菜、茄子的「吸膽」能力相若;水果中以香蕉、藍莓和布冧的「吸膽」能力較高,而其中最高的香蕉比西蘭花略低。食品形態和烹調方法影響「吸膽」能力,研究發現整棵羽衣甘藍的「吸膽」能力較好;而比起生食,羽衣甘籃、芥菜及西蘭花以炒的方式最能與膽酸結合,其次為蒸和焯。

進食大餐前吃一碗蔬菜,可確保腸道益菌有最好的食物,又可增加飽腹感,減少過量進食的機會。吃完蔬菜和蛋白質之後才開始吃碳水化合物,能減慢碳水化合物的消化吸收速度,減慢血糖增加,亦减低對心血管的負擔。

餐後想要一點甜的可以吃點幫助消化的水果,如木瓜和菠蘿。水果酵素能促進蛋白質分解、幫助消化;吃飽後要吃益纖菌消消滯。此外,要避免在大餐以外,因嘴饞而攝取過多熱量;餐與餐之間,選擇一杯低熱量又富飽足感的益生菌蛋白粉作小食,加香蕉製成香蕉益生菌蛋白更佳。

懂得選擇健康食物,加上益纖菌,食節日大餐時,大家可以同時享受美食,又繼續保持健康。(本欄逢周五刊登)

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撰文: 關海山科研團隊 香港中文大學生命科學教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人
欄名: 益生第一關