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曾欣欣
曾欣欣

水溶性纖維可減肥 推介3款高纖食物

發佈時間: 2022/01/07

水溶性纖維可減肥 推介3款高纖食物

纖維食物對身體有益,有助延長飽足感及控制食慾,有助控制體重。然而,並非所有纖維都有以上效果。纖維可視為不能被腸道消化的碳水化合物,分兩大類別:水溶性纖維和非水溶性纖維。我們經常說纖維有助腸道蠕動,所指的是非水溶性纖維。由於不被吸收,經大腸後就會混合於糞便排出體外。相反,水溶性纖維對健康另有益處,功效包括吸收進食時的多餘脂肪、降血糖血脂、調理新陳代謝及控制食慾,今天講水溶性纖維。

纖維常被認為可抑制食慾,但有證據顯示只有水溶性纖維才能達到以上效果。當纖維的黏稠度愈高,抑制食慾及食物攝取量的能力就愈強。物質的黏稠度意指物質的厚度及黏性,例如︰蜂蜜比水更具黏稠性。

以下黏稠水溶性纖維,全部令水份變得黏稠,在腸道形成啫喱狀物質︰1、果膠(常見於豆類食品及水果);2、β-葡聚醣(常見於燕麥);3、洋車前子(常見於補充劑或早餐穀物片);4、葡甘露聚醣(常見於蒟蒻)。這些啫喱減慢胃部清空速度,增加消化及吸收時間,最終結果是延長飽肚感及大幅降低食慾。

水溶性纖維另一個特別功效是負責調理腸道菌群。這些益生菌跟其他生物體一樣,都要進食及攝取營養素。它們所需的「食物」,我們通常稱之為益生元,這些益生元是纖維的一種。水溶性纖維經過消化系統時都會保持原狀,最後遇上腸道益生菌時,會將纖維消化並轉化成可使用的能量。

為何談體重會突然提到腸道菌群?最新營養研究,大部分關於腸道菌群與整體健康之關係,最令人雀躍的,是大腸內的益生菌能影響我們的減肥能力。最新美國研究發現,腸道當中某款益生菌能影響減肥成功率,即當腸道有某款數量的益生菌,可直接影響減脂速度及成果。

只有植物類食物才含有黏稠性的水溶性纖維,包括:一、黑豆(每3/4杯黑豆含5.4克水溶性纖維)︰所有豆類均是水溶性纖維的豐富來源,其含量比蔬菜及水果類高很多,黑豆排在前列位置,含有一種水溶性纖維稱為果膠,在水中呈軟糖狀,因此能延緩胃部消化過程,令人感到飽足,讓身體有多些時間吸收營養素;二、牛油果(半個牛油果含2.1克)︰含豐富水溶性及水可溶性纖維;三、小椰菜(每半杯小椰菜含2克)︰以蔬菜類計算,小椰菜所含的水溶性纖維排最前列。

(本欄逢周五刊登)

撰文: 曾欣欣 註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢