新冠疫情｜在家工作少運動易致長期痛症 脊醫6招貼士避免肩頸膊痛

香港第5波疫情較之前更為嚴峻，除了很多商舖要暫停營業外，學生和部分上班市民亦需安排在家上課和工作。留在家的時間增加了但卻少了很多運動的機會，加上在家工作如果沒有一個合適的位置的話，關節肌肉容易累積壓力，有可能造成痛症。

這一波疫情預計不會在短期內完結，在家上班上學的時間可能長達數個月，要預防身體的一些痛症或避免變成長期痛症，以下有幾個小貼士可以有助減輕身體出現痛症的機會。

避免坐在梳化上工作

梳化雖然很舒服，但若你坐在梳化上工作，加上使用手提電腦的話，很多時候頭都會向下望，加重了頸部的壓力，容易造成肩頸膊痛。另外亦有很多人會選擇在沙發上使用茶几工作，這樣身體便會不自覺向前彎，容易造成腰背痛症問題。

避免坐在地上工作

坐在地下工作亦是另一個容易誘發痛症的原因，通常坐在地上時都會盤腳坐，久而久之腰背壓力增加，容易導致肌肉繃緊，引起坐骨神經痛，嚴重時亦有機會導致椎間盤突出。

可以使用餐桌和餐凳

若果家裡沒有專門的書桌，亦可以選擇在餐桌上工作，但要留意餐桌的高度，盡量找一張合適的椅子去配合，讓雙手可以維持前臂和手臂成90度，令膊頭不用提高。雙腳亦能平放在地上，小腿和大腿成90度，大腿和腰成90度，腰靠著椅背工作。若不能靠著椅背，建議找一個可承託腰部的軟枕放在腰和椅背中間。

多利用家裡配件

現在上班上學一般有一部手提電腦已經能處理所有事務，但長期使用手提電腦亦會為身體帶來不少壓力，這時可以利用家中一些配件去幫手。第一，可以添置外置的鍵盤和滑鼠，工作的時候利用書本或厚的盒子將手提電腦抬高，再安裝外置的鍵盤和滑鼠，這樣做便可以避免經常要低頭使用電腦或手要抬高才可使用鍵盤和滑鼠，大大減低肩頸膊痛的風險。

每隔一段短時間進行休息

建議每隔半小時，便要站起來伸展一下，轉換姿勢有效減低肌肉繃緊的機會，亦可以讓身體更平均地減去壓力，大大降低造成痛症的機會。

抽時間做運動

一星期進行不少於三次運動，可以選擇在家做瑜珈或簡單伸展運動，若日常有做運動的習慣，亦可利用家用啞鈴去做一些比較高強度的運動，可多鍛鍊核心肌群，包括大核心肌肉，例如骨盆底肌肉、 腹肌、脊轉肌等，而亦要訓練小核心肌肉，有協助大核心肌群增加穩定度的作用，例如臀大肌、背闊肌、斜方肌等。

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醫生資歷：

脊醫黃頴暘 Athalie Wong

香港註冊脊醫