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曾欣欣
曾欣欣

美國心臟協會飲食指引︰每天吃5類食物

發佈時間: 2022/04/22

美國心臟協會飲食指引︰每天吃5類食物

美國心臟協會早前公布最新心臟健康飲食指引,今次建議大家注重整體飲食習慣,我抽出其中5類食物,美國心臟協會建議大家天天進食。

1、深綠葉菜。多年來多項研究都證實每天進食蔬菜,對減少心血管疾病及因此而引致的死亡風險大減。深色綠葉菜除了膳食纖維外,亦含有大量抗氧化物;其中十字花科蔬菜特別有強力抗氧化葡萄糖苷,除了保護心臟健康之外,對防癌及腦部健康有莫大益處。

深綠葉菜包括︰芥蘭、菜心、菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、火箭菜、白菜。

2、全穀物。2015年已有研究證實,將進食精煉澱粉習慣改為進食全穀物可減低心血管疾病風險。研究顯示,每天進食全穀物,除降低心血管疾病風險外,亦能減低中風、代謝綜合症及冠心病風險。全穀物是指穀物含有胚芽、麩及胚乳全部3個部分,包括︰糙米、黑米、紅米、燕麥,及用全麥製成的產品如全麥麵包、全麥意粉等。

3、桃或其他鮮艷水果。報告特別提到桃,令大家注意彩虹飲食法中的橙黃色蔬果。若已每天進食綠葉菜,那就用水果增添更多橙黃、紅或紫藍色等水果,補充抗氧化。2019年一項研究發現顏色較深色及鮮艷的,比顏色較淡或白色的水果營養較豐盛。

4、植物性蛋白(植物肉除外)。2019年一項大型研究顯示,當餐單包含各款豆類(如黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆等),尤其是代替動物性肉類食物,能降低心血管疾病風險。其他大型研究也證實每天進食果仁,可減低心血管疾病、冠心病、中風及死亡的風險。今次飲食指引,首次提到現時市面上供應的植物肉通常屬於高度加工食物,含添加糖、油、穩定劑、防腐劑等添加劑,暫未有足夠數據可定奪長期進食植物肉對健康的影響。

5、魚類及海鮮。對前瞻性觀察研究的結果顯示,相對進食與次數較少的人,每周進食最少2至3份魚人士,跟死亡率、冠心病、心血管疾病、心肌梗塞、中風及心力衰竭風險較低有關。這些結果與魚類及海鮮類當中的奧米加3脂肪酸有關,護心效益特別顯著於用海鮮類去代替肉類或加工肉類,或高飽和脂肪食物。

但要注意烹調方法,指引特別提到一項2021年研究的發現,魚經過油炸後,當中的益處完全被打消。一份魚,煮熟後3安士,或約3/4杯。

(本欄逢周五刊登)

撰文: 曾欣欣 註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢