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腳跟腱︳28歲男有扁平足練跑致肌腱發炎 瑜伽導師3招伸展阿基里斯腱

發佈時間: 2022/04/29

腳跟腱︳28歲男有扁平足練跑致肌腱發炎 瑜伽導師3招伸展阿基里斯腱

疫情橫行,2至3月大部分運動健將,都難免因為疫情而大大減少了運動,甚至留在家中,完全足不出戶。

其中一位男士,是馬拉松比賽的愛好者,由於體重上升,下定決心加緊操練,但本身有扁平足,因而導致阿基里斯腱受傷,經過治療才能回復正常走路,但相信短時間內不能再跑步。

這位28歲男士,以前每星期有3至4日做運動,包括跑步和柔道,相當勤力;不過由於有扁平足的關係,跑起步來比一向都較其他運動容易疲累。疫情感染人數,由萬回落到千,他立即開始加密練跑。有一天練習後,發現左腳腳跟腫起來,並感到痛楚,他以為熱身不足引致受傷,於是自行搽藥酒按摩,可是腫痛持續,決定求醫,檢查後發現他的阿基里斯腱發炎。

阿基里斯腱(Achilles Tendon)即腳跟腱,俗稱腳筋,位置在小腿的後下方,連接小腿後肌群與後腳跟。站立、行路、跑步、跳躍以及撐起腳尖等動作,都需要運用此主要肌腱。

阿基里斯腱是非常脆弱的肌腱,容易在運動中受傷,西方便以「阿基里斯之踝」(Achilles' Heel)來形容最致命的弱點。傳說阿基里斯是希臘神話第一勇士,他刀槍不入,惟獨弱點就在足踝,特洛伊(Troy)戰事中,就被一箭射中腳跟身亡。

特製鞋墊固定腳形

跑步需要經常轉動足踝,假如阿基里斯腱過度拉扯便會發炎,長期發炎而置之不理,更會導致肌腱鈣化,容易斷裂;在肌腱撕裂時,會聽到小腿附近發出一下清脆響聲,緊接便是極痛及腳跟難以發力。一旦撕裂,患者會痛苦不堪,並且要透過手術來修補,劉翔和碧咸便曾因此患而退出賽事。

該名28歲男士因有扁平足,為他特製了鞋墊固定腳形;亦由於扁平足使左右腳不平衡,導致腰椎出現問題,以手法矯正幫助,並且以超聲波、衝擊波為他鬆弛腳跟、小腿及大腿後側的肌肉。經過3個星期治療,痛楚才慢慢減少。

3個動作伸展阿基里斯腱

瑜伽療癒導師林曉芬Fion,教大家伸展小腿阿基里斯腱:

以下首2個動作可伸展阿基里斯腱、腓腸肌、脛後肌、屈拇長肌、屈趾長肌、腓骨長/短肌、蹠肌和比目魚肌。

A 抬腳趾拉筋

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步驟:

1)站姿,如圖放置2個瑜伽磚,左腳向前踏,令左腳前掌置於瑜伽磚上,並令腳底緊壓瑜伽磚,左腳後踭著地

2)右腳亦向前踏,並與左腳並排,雙腳腳踭踩實地墊,維持雙腳伸直

3)吸氣,軀幹向上延伸,拉長脊柱,雙手向後互捉手肘

4)呼氣,維持背部伸直,並且軀幹緩慢向前摺,令軀幹與雙腳大約成90度,維持動作6至10下呼吸

5)吸氣,背部挺直,腹部收緊,上身向上回正,雙腳回正

6)重覆步驟1至5,以完成另一邊伸展

注意事項:

  • 嚴重腰椎病患者,請先諮詢專業人士意見再作練習
  • 在步驟4,軀幹切勿猛用力快速向前摺,以免拉傷腰部及後腿肌肉
  • 如果伸展感覺太張烈,踏瑜伽磚的腳可微微曲膝

B 金字塔式(變化版)

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步驟:

1) 站姿,右腳後踏一步(90至110cm),右腳尖微向右外方(約30度)

2)吸氣,軀幹向上延伸,拉長脊柱,雙腳伸直

3)呼氣,維持背部伸直,並且軀幹緩慢向前摺,雙手置於瑜伽磚上以作平衡,維持6至10下呼吸

4)吸氣,背部挺直,腹部收緊,上身向上回正,右腳向前踏回正

5)重覆步驟1至4,以完成另一邊伸展

注意事項:

  • 嚴重腰椎病患者,請先咨詢專業人士意見再作練習
  • 在步驟3,軀幹切勿猛用力快速向前摺,以免拉傷腰部及後腿肌肉

C 用筋膜球放鬆小腿後肌群

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步驟:

1)坐姿,右腳內屈,左小腿置於筋膜球上(筋膜球置於瑜伽磚上)

2) 左腳尖向上拉,左小腿前後左右來回按壓筋膜球,維持1至3分鐘

3) 重覆步驟1及2, 以完成右小腿按壓

注意事項:

  • 如果不能坐直在地面,可坐在瑜伽磚或椅上

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醫生資歷:

脊醫王俊華  Dr Antonio Wong

香港註冊脊醫