疫下長者減少外出，少運動易致肌肉流失，如平日進食過於清淡，「青菜白飯又一餐」，更可致營養不良。有營養師表示，40至45歲以後，肌肉量會每10年降3至8%，會增加跌倒及骨折風險，建議增加攝取蛋白質、維他命D及B12、鈣質等，維持身體機能，包括瘦肉、雞蛋、三文魚等。中醫師則建議，長者多進食黃豆、雞肉等生肌、補氣健脾，並作適量運動。
尚營坊註冊營養師鄧藹欣表示，一項研究指出長者減2日活動量，足以流失1.7%肌肉量，減5日運動量，即流失5.5%肌肉量。她指，肌肉的質量及力量，一般在30多歲時達高峰，但到40至45歲，每10年便跌3至8%，肌肉流失在老年期會明顯加快，致行動不便，增加跌倒、骨折等風險。
宜攝更多蛋白質 維他命D不可缺
她解釋，加劇肌肉流失的成因，主要為維持肌肉量的荷爾蒙如睪丸素、雌激素、生長激素分泌，隨年長而下降；而疫下長者少外出，情緒亦令胃口下降，令蛋白質及熱量攝取量大減，致營養不良；部分長者甚至刻意「少肉多菜」，令身體缺乏「原材料」合成肌肉蛋白。
她稱，部分長者因肌肉流失致無力扭乾毛巾、要借助扶手撑起全身離開座位等，提醒若體重6個月內跌1至5公斤或以上，或食慾不振致食量減，已有營養不良風險。有研究指長者較一般成年人需攝取較多蛋白質，按體重應每日每公斤攝1至1.5克優質蛋白質；而動物性蛋白質較植物性更能提供全面胺基酸組合，易吸收及轉化成肌肉。
她又說，也有研究指長者如攝取不足維他命D，會減弱肌肉力量，身體機能較差，易患肌少症及骨質疏鬆。據國際骨質疏鬆基金會建議，70歲以上每日應攝取800 IU維他命D，包括接受陽光照射及從食物攝取，如三文魚、沙甸魚、蛋黃、牛奶等；每百克三文魚柳，便含500 IU維他命D。
她指鈣質可維持心臟、肌肉及神經運作，據衞生署建議，50歲或以上成年人日攝取1,000至1,300毫克鈣質，如每日進食1至2份奶類或替代品、及鈣質豐富的食品，如板豆腐、豆類製品、深綠色蔬菜如菜芯、芥蘭、秋葵，連骨及殼食用的海產。但她提醒，部分長者有食鈣片習慣，部分鈣片有添加額外維他命D，劑量或高達10,000 IU，超越建議攝取量，或致其他健康問題。
另維他命B12可助身體製造紅血球，維持中樞神經系統正常運作，逾50歲應日攝約2.4微克的B12，但隨年齡增長，胃酸分泌減，致攝取B12能力減弱，長者可吃含豐富B12食物補充，如肝臟、蜆、蠔、鯖魚、牛肉、牛奶等。
註冊中醫師倪詠梅表示，70歲以上每年可以15%的速度流失肌肉，易出現肌肉萎縮，包括走路遲緩、易跌倒等。她指疫下長者運動量減，致腰骨無力、「腳步浮浮」，甚至因腳軟而暈眩求診。她說曾有70歲伯伯因患糖尿病、高血壓及膽固醇，一直未接種疫苗，外出受限，近日不慎在家跌倒送院，確診肌肉萎縮。
多吃黃豆雞肉 補氣健脾生肌
她解釋，長者肌肉萎縮在中醫學稱為「痿症」，是指機體筋脈弛緩，軟弱無力，日久漸至肌肉萎縮，甚至不能運動。而「脾主肌肉」，脾胃功能是消化食物，化生氣血來供給人體所需，肌肉需足夠營養及氣血才可生長，倘脾胃差，如平日胃口欠佳，食後消化不良、胃痛、大便易腹瀉、肚子易脹氣等，均屬脾胃虛，「吃的量及營養足夠，但吸收消化功能差，也長不出肌肉。」部分長者因牙齒、慢性病或怕麻煩而嚴格控制飲食，「只吃麥皮或青菜白飯又一餐」，無攝取足夠營養及蛋白質，氣血不足難長肉。
她建議長者多吃黨參、黃耆、黃豆、雞肉，可補氣健脾、生肌，如雞蓉小米粥，雞腿肉可長肌肉，小米則補虛健脾，製成粥亦適合牙齒欠佳、胃口差的長者食用。而即使攝取足夠營養，長者仍需作適量運動，如扶椅子原地踏步、以水樽作啞鈴等。
記者：謝雅寶
美術：招潤洪
欄名: Healthy Life