4個晚間飲食習慣 或致失眠

天氣轉涼，有朋友說失眠好像嚴重了。有否想過可能是因為天氣涼了，你晚間的飲食有所改變所致？事實上，飲食（尤其是晚間飲食）與睡眠質素有直接關係。某些飲食習慣可能會短暫導致失眠，若不改善這些飲食習慣，嚴重的會導致慢性失眠。今天讓我分享4個晚間飲食情況，你看看會否犯了其一。

情況一︰吃自助餐，或臨睡前吃宵夜零食；導致失眠原因︰太飽。

這是最常見原因。相信你也試過吃一頓豐盛自助晚餐後，夜晚難以入睡。偶然吃宵夜並沒有甚麼不好，但當你吃得過多躺下睡覺時，胃部仍有一堆未消化的食物，胃酸容易反流入食道，引起胃灼熱及胃酸倒流。2012年一項研究顯示胃酸倒流症患者，容易出現睡眠問題，包括難以入睡、睡眠質素差、過早醒或易醒等睡眠問題。

建議︰別吃過多，進食後2至3小時才睡。

情況二︰吃漢堡薯條或炸雞等晚餐；導致失眠原因︰吃過多飽和脂肪。

連鎖快餐店多數用商用油，很多時都是混合油，當中含有氫化油，所以飽和脂肪含量相對較高。若經常進食快餐油炸食物例如薯條、炸雞等，有機會攝取過多飽和脂肪。過往有研究提出，全日飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。2016年公布的一項研究指出，日間過多飽和脂肪進食量容易引起晚間易醒，及令睡眠時間縮短。早於2010年，另一項研究亦指出總脂肪及飽和脂肪進食量高，與睡眠時間縮短扯上關係。

建議︰油炸快餐不宜多吃，如要吃，盡量於午餐進食。

情況三︰晚餐後吃甜品蛋糕；導致失眠原因︰進食過多精煉糖。

進食過多精煉糖對體重、糖尿病及心血管疾病等之影響大家都有所認識。2019年一項研究指出，進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群（包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙食品等），飽受失眠症狀較多。當一餐突然含高分量糖份，無論是來自添加糖還是高精煉澱粉食物，都會引起血糖飈升。研究顯示高血糖導致睡眠呼吸困難及一般失眠症狀。此研究亦提出，多吃蔬果、全穀物及膳食纖維高人士，可減低失眠機會。

建議︰若知道晚飯後進食甜品，晚餐時減吃澱粉食物分量。

情況四︰晚餐後飲杯Cappuccino；導致失眠原因︰咖啡因。

咖啡因對於某些人完全不影響睡眠，但某些人卻非常敏感，小量咖啡或茶都會令他們不容易入睡。咖啡因提神的效果通常是飲後30至60分鐘，但每個人的反應未必一樣。如果懷疑你的實驗是由於咖啡因，可每天記錄你飲茶及咖啡時間，及晚間睡眠情況；一星期後可能會看到趨勢。

建議︰若咖啡因對你睡眠有影響，用餐時要多留意含咖啡因之食物。（本欄逢周五刊登）