4種超級食物 每天吃可減關節痛

無論是否有關節炎，天氣冷或翻風，有些人的關節，尤其是起床時候會感覺痛或僵硬。研究顯示，抗炎飲食對改善關節痛確實有效。事實上，美國關節炎總會建議關節炎患者採地中海式飲食，以減少發炎症狀。今天分享4款可天天進食的超級食物，減少因寒冷而導致關節痛。

1、高脂魚︰定時進食高脂魚類可有助關節痛。研究顯示，魚類中的奧米加3有助減低炎症。2018年一個涉及176名患有輕度關節炎志願者參加的研究，發現每周進食2次海鮮魚類的，類風濕關節炎疾病症狀及嚴重度有明顯降低。事實上，2020年一項審視17項之前刊登的研究也指出，奧米加3補充劑或魚油丸有效減低關節痛，及早上起床關節僵硬。外國研究經常說每星期2份；一份大約是煮熟後3安士，約3/4杯。西餐通常是食魚扒，一星期2份即大約每星期進食6安士。以我們一餐有幾個餸的習慣來說，只要每天進食大約1安士就可以了。

例子︰三文魚、鯖魚、吞拿魚、青口、沙甸魚等。

2、十字花科蔬菜︰這蔬菜家族蘊含維他命A、C、K、鎂、鉀、鈣及其他物質，能有效減低炎症及癌症風險。這個家族的蔬菜含有一種獨特蘿蔔硫素營養素，能有效阻止骨關節炎、減慢炎症反應及軟骨勞損。

例子︰羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、椰菜、椰菜花、椰菜仔、芥蘭、菜心等。

3、橄欖油︰建議家中用橄欖油為常用煮食油。上文亦提過地中海式飲食有效減低炎症。2018年有一項研究發現，特級初榨橄欖油含多款獨特抗炎物質，有效降低炎症及心血管疾病風險。早於2014年澳洲有研究人員發現，橄欖油中含有一款多酚營養素名油橄欖，有消炎及止痛功效作用，可減輕度疼痛。也許你以前曾聽過，特級初榨橄欖油不適合高溫煎炒。這是以前的建議了，近期研究已證實特級初榨橄欖油可用於煎炒，煙點是攝氏207度，可放心用。

4、薑黃粉︰說到止痛抗炎，怎可能忘記薑黃粉？近10年來研究陸續找出其藥用功效，當中的多酚薑黃素，抗炎抗氧化指數極高。2016年有一項研究審視8項之前刊登的研究，分析數據後總括每天進食1,000毫克薑黃素或可減低關節痛。每天可用薑黃粉跟生薑一起炒菜，或製作東南亞菜式時添加薑黃粉，也可用薑黃粉即沖劑，於早餐或午餐製作薑黃茶作補充。

（本欄逢周五刊登）