香蕉熟度不同營養有別 斑點多抗氧化更強 青色較適合糖尿人士

香蕉是深受男女老幼喜愛的生果，有營養師指，香蕉含豐富碳水化合物、膳食纖維、鉀、鎂、維他命B6和C，對身體健康有眾多益處。而生熟程度不同，香蕉的營養價值亦會不同，例如斑點愈多，抗氧化物亦愈多，可對抗自由基和減少患心臟病風險。青香蕉和黃香蕉雖然卡路里相若，但前者含較多抗性澱粉質，升糖指數僅約30，並可為大腸菌群提供營養，較適合糖尿病患者。

尚營坊註冊營養師鄧藹欣解釋，香蕉除了含豐富碳水化合物，能為身體提供能量，每條蕉亦有約5克膳食纖維，包括水溶性纖維果膠，可增加飽肚感，並當作餐與餐之間的小食，減少高糖、高脂、高卡路里零食的進食量，適合要控制體重、血糖和壞膽固醇人士。

助補電解質穩情緒

她續說，每條中型蕉有約420毫克鉀，為成人每日建議攝取量12%，不但可以補充電解質，保持血液水份平衡，更可將血液中過量的鈉，經腎臟過濾並從尿液排出體外，可以降血壓和改善水腫問題。

同時，每條中型蕉含有0.43毫克維他命B6和10毫克維他命C，分別佔成年人每日建議攝取量的30%和10%，有助製造血紅素、血清素和多巴胺，穩定情緒和促進新陳代謝，以及補充骨膠原，助保持皮膚骨骼健康。

另外，香蕉又含鎂，可放鬆肌肉提升運動表現；而香蕉斑點愈多，抗氧化物亦愈多，可對抗自由基和減少患心臟病風險。

談到香蕉愈熟熱量愈低的迷思，鄧藹欣稱，其實青香蕉和黃香蕉的卡路里相若，每條約100卡路里，碳水化合物含量亦不相伯仲，但黃香蕉和斑點蕉因澱粉質會在成熟過程中轉化成糖份，升糖指數高達60，有助運動後迅速補充能量。

至於青香蕉，則含有較多難被分解的抗性澱粉質，升糖指數僅約30，而且可以為大腸菌群提供營養，維持腸道健康，比較適合糖尿病患者，或要控制血糖的人士。

惟她說，青香蕉始終較乏味，每條僅較黃香蕉多約2至4克的抗性澱粉質，而且仍有14克果糖，建議糖尿病患者與其硬食青香蕉，不如小心控制黃香蕉的進食量，例如在餐與餐之間吃半隻，以免血糖大升大跌。

日吃1至2條已足夠

鄧藹欣又提醒，雖然香蕉的卡路里不高，而且含膳食纖維及其他微量營素，但每日吃1至2條十分足夠，因為若攝取的卡路里較消耗多，仍有脂肪積聚、體重增加機會。

記者︰梁薾心

美術：招潤洪