素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足

為維護健康，素食者需注意攝取充足及均衡的營養。根據調查，23.7%的香港人有素食的飲食習慣。新西蘭的研究發現，雖然素食者的總鐵攝取量高於非素食者，但由於植物性非血紅素鐵（Nonheme iron）的吸收率較低，其生物可用鐵的攝取量卻比非素食者低11%。因此，素食者需要特別注意鐵質的補充。

兒童炎性腸病（IBD）常見的併發症之一是缺鐵性貧血。常用的鐵質補充劑如檸檬酸鐵和硫酸亞鐵等，可能會引起腸胃不適。最近的埃及研究發現，服用乳鐵蛋白（Lactoferrin）的IBD貧血兒童，其血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白水平均明顯提高，而且腸胃不適的症狀大幅減少。同時，綜合研究也發現，孕婦服用乳鐵蛋白比服用傳統的亞鐵補充劑，更能提高血紅蛋白水平，而且腸胃不適的副作用較少。

維他命C能將植物性非血紅素鐵轉化為易吸收的血紅素鐵，並能助於鐵質的代謝。多份臨床報告綜合顯示，維他命C與補鐵食品配合，能有效提高鐵質的吸收。因此，素食者應多攝取含有維他命C的食物，或選擇易吸收的脂質體維他命C補充劑。

另一方面，上海研究也發現，素食者的維他命D和鈣的攝取量相對較低。美國的一項研究發現，更年期女性服用高劑量維他命D後，鈣的吸收水平提高了6.7%。因此，大家在注意補充鈣質的同時，也應注意維他命D的攝取。素食者可以選擇日曬/紫外光照射過的香菇、綠葉蔬菜、藻類食品或含有維他命D的營養補充劑。不論是素食者或是偏愛某種食物的雜食者，都需要注意營養素的攝取與吸收，以達到飲食均衡，滿足身體所需。

（本欄逢周五刊登）

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