為維護健康,素食者需注意攝取充足及均衡的營養。根據調查,23.7%的香港人有素食的飲食習慣。新西蘭的研究發現,雖然素食者的總鐵攝取量高於非素食者,但由於植物性非血紅素鐵(Nonheme iron)的吸收率較低,其生物可用鐵的攝取量卻比非素食者低11%。因此,素食者需要特別注意鐵質的補充。
兒童炎性腸病(IBD)常見的併發症之一是缺鐵性貧血。常用的鐵質補充劑如檸檬酸鐵和硫酸亞鐵等,可能會引起腸胃不適。最近的埃及研究發現,服用乳鐵蛋白(Lactoferrin)的IBD貧血兒童,其血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白水平均明顯提高,而且腸胃不適的症狀大幅減少。同時,綜合研究也發現,孕婦服用乳鐵蛋白比服用傳統的亞鐵補充劑,更能提高血紅蛋白水平,而且腸胃不適的副作用較少。
維他命C能將植物性非血紅素鐵轉化為易吸收的血紅素鐵,並能助於鐵質的代謝。多份臨床報告綜合顯示,維他命C與補鐵食品配合,能有效提高鐵質的吸收。因此,素食者應多攝取含有維他命C的食物,或選擇易吸收的脂質體維他命C補充劑。
另一方面,上海研究也發現,素食者的維他命D和鈣的攝取量相對較低。美國的一項研究發現,更年期女性服用高劑量維他命D後,鈣的吸收水平提高了6.7%。因此,大家在注意補充鈣質的同時,也應注意維他命D的攝取。素食者可以選擇日曬/紫外光照射過的香菇、綠葉蔬菜、藻類食品或含有維他命D的營養補充劑。不論是素食者或是偏愛某種食物的雜食者,都需要注意營養素的攝取與吸收,以達到飲食均衡,滿足身體所需。
(本欄逢周五刊登)
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撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學榮休教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人
欄名: 益生第一關
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素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足 - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D230519
素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足 - 晴報 - 生活副刊 - 健康
為維護健康,素食者需注意攝取充足及均衡的營養。根據調查,23.7%的香港人有素食的飲食習慣。新西蘭的研究發現,雖然素食者的總鐵攝取量高於非素食者,但由於植物性非血紅素鐵(Nonheme iron)的吸
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Fcolumn%2Farticle%2F3529676%2F%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%A6%81%E5%9D%87%E8%A1%A1%20%E9%90%B5%E9%88%A3%E6%94%9D%E5%8F%96%E9%9C%80%E5%85%85%E8%B6%B3
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